Gotowania ze Stabilną Naturalną Mikroemulsją
Gotowania makaronu, ryżu, roślin strączkowych i płatków zbożowych ze Stabilną Naturalną Mikroemulsją.
Gotowanie makaronu, ryżu, roślin strączkowych czy płatków zbożowych nie wydaje się proste a największym błędem jest rozgotowanie, utrata wszystkich wartości odżywczych i sklejenie się.
Naturalna Mikroemulsja z oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia zwiększa biodostępność i stabilność chemiczną lipofilowych nutraceutyków zawartych w żywności, co może w istotny sposób przyczynić się do potencjalnych korzyści zdrowotnych diety śródziemnomorskiej.
Wiele składników odżywczych w żywności jest rozpuszczalnych w tłuszczach i są lepiej wchłaniane przez organizm, gdy są gotowane w oleju. Jest to ważna informacja dla osób zainteresowanych profilaktyką zdrowotną.
Jak dobrze ugotować i co zrobić, żeby żywność nie utraciła wszystkich wartości odżywczych?
Oliwa z oliwek nie łączy się z wodą, nie rozpuszcza się w nim ani nie miesza się całkowicie.
Bez intensywnego mieszania nie można liczyć na powstanie mieszanki oliwkowo-wodnej, która zabezpieczy przed sklejaniem. Co najwyżej npk. po odcedzeniu makaron lub ryżu, zbierze cienką warstwę oleju i nie pokryje się dobrze sosem. Należy więc w pierwszej kolejności doprowadzić do wrzenia odpowiednią ilość osolonej Naturalnej Mikroemulsji.
Technika ta polega na obróbce żywności dokładnie w celu wskazania praktyki gotowania, znanej również jako „przez wchłanianie”.
Włóż porcję żywności, makaron, ryż itd… bezpośrednio do gotującej się Naturalnej Mikroemulsji, w zależności od czasu gotowania, który go wchłonie; za każdym razem, gdy się wchłonie, ewentualnie dodaj Naturalnej Mikroemulsji aż do ugotowania „al dente” czyli bez rozgotowania.
Czy można ugotować makaron bezglutenowy na Naturalnej Mikroemulsji?
Makaron bezglutenowy można bez problemu ugotować w Naturalnej Mikroemulsji, a w związku z tym, że zawiera mniej skrobi w zwykłej wodzie ma tendencję do rozgotowywania się i rozpuszczania w wodzie.
Gluten to ogólna nazwa białek nieszkodliwa dla osób zdrowych. Pomaga nadać żywności pożądany kształt, lepkość i elastyczność, a także jest skutecznym spoiwem składników surowego ciasta, uznawanej przez dietetyków za jedną z najzdrowszych substancji.
Stabilna Naturalna Mikroemulsja z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, pomaga oczyścić jelita z glutenu, ma specjalny skład i strukturę w celu zwiększenia biodostępności nutraceutyków w żywności, z którą jest spożywana. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Nanchang wykazało, że emulsje substancji pomocniczych na bazie oliwy z oliwek znacząco zwiększają biodostępność przy użyciu modelu symulacyjnego przewodu pokarmowego.
Efekty te przypisuje się zdolności strawionych mikro kropelek oliwy z oliwek do tworzenia w jelicie cienkim mieszanych miceli, które rozpuszczają wszystkie wartości odżywcze, oraz zdolności naturalnych przeciwutleniaczy (fenoli) obecnych w oliwie z oliwek do ochrony karotenoidów przed utlenianiem.
Warzywa gotowane w Stabilnej Naturalnej Mikroemulsji z EVOO oliwie z oliwek extra virgin zachowują więcej składników odżywczych.
Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Food Chemistry wykazało, że fenole i przeciwutleniacze z oliwy z oliwek extra vergine przedostają się do warzyw w niej gotowanych, zwiększając w ten sposób zawartość składników odżywczych w tych warzywach.
Naukowcy z Hiszpanii przygotowali ziemniaki, pomidory, bakłażany i dynie na trzy sposoby — gotowane, smażone i podsmażane na oliwie z oliwek extra vergine, wodzie i mieszance wody i oleju.
Zawartość przeciwutleniaczy i związków fenolowych w surowych warzywach mierzono przed i po gotowaniu. Wyniki były niezwykłe. Warzywa przygotowane z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia zawierały fenole, których nie zidentyfikowano w surowych formach.
Związki fenolowe w oliwie z oliwek zostały przeniesione do warzyw.
Obecność EVOO w gotowaniu zwiększyła zawartość fenoli zidentyfikowanych w surowych produktach spożywczych, takich jak oleuropeina, pinoresinol, hydroksytyrozol i tyrozol, a także zawartość fenoli roślinnych, takich jak kwas chlorogenowy i rutyna.
Natomiast warzywa gotowane w wodzie lub w połączeniu wody i oleju miały niższą liczbę przeciwutleniaczy i związków fenolowych. Składniki odżywcze z warzyw zostały przeniesione do wody, co skutkowało mniej zdrowymi wynikami.
Istnieje więcej powodów, dla których warto rozważyć gotowanie warzyw w Naturalnej Mikroemulsji z EVOO oliwą z oliwek extra vergine zamiast gotowania ich na parze.
Wiele składników odżywczych w warzywach jest rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest to ważna informacja dla osób zainteresowanych właściwościami warzyw m.in. w walce z rakiem. Karotenoidy, do których należą beta-karoten, alfa-karoten, likopen i luteina, są lepiej wchłaniane przez organizm, gdy są gotowane w oleju.
W 2019 roku naukowcy badali „soffrito”, mieszankę warzyw, która stanowi podstawę wielu dań śródziemnomorskich i odkryli, że smażenie warzyw na oliwie z oliwek extra vergine zwiększa biodostępność składników odżywczych w warzywach.
Na czym polega soffritto? Jest to baza smakowa od której zaczyna się przygotowanie potrawy. Na Naturalnej Mikroemulsji podsmaża się nadające aromatu całej potrawie warzywa cebulowe (cebulę, czosnek, por) dodając doń następnie charakterystyczne dla danej kuchni przyprawy (w kuchni śródziemnomorskiej będzie to natka pietruszki czy inne śródziemnomorskie zioła oraz drobniutko posiekana włoszczyzna, zaś w kuchniach azjatyckich wonne orientalne przyprawy, pasta imbirowa oraz chili). Włoskie panie domu często robią soffritto na zapas i mrożą je, co potem wybitnie skraca czas przygotowywania potraw.
Źródło: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814615006810
Jakie są najzdrowsze oleje spożywcze?
Oliwa z oliwek vs olej roślinny.
Chociaż korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania oliwy z oliwek są dobrze udokumentowane, począwszy od poprawy zdrowia serca i funkcjonowania układu odpornościowego po zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych, nadal panuje błędne przekonanie na temat stosowania jej do smażenia i pieczenia. Niektórzy domowi szefowie kuchni nalegają, aby zamiast tego używać do tego celu oleju roślinnego, powołując się na jego neutralny profil smakowy i wysoką temperaturę dymienia. Prawda jest taka, że pomimo zdrowo brzmiącej nazwy, olej roślinny jest tak daleki od warzywa, jak to tylko możliwe.
Określenie „warzywa” może kojarzyć się z warzywami liściastymi, ale w butelce oleju roślinnego nie znajdziesz selera ani brokułów. Najpopularniejszą rośliną wykorzystywaną do komercyjnej produkcji oleju roślinnego jest soja, a zarówno Crisco, jak i Wesson wymieniają ją jako główny składnik. Inne powszechnie stosowane rośliny to rzepak, kukurydza i nasiona bawełny. Lisa Howard, specjalistka branży kulinarnej i autorka książki The Big Book of Healthy Cooking Oils, tak opisuje zamieszanie:
„Nazywa się go «roślinnym», aby producenci mogli zastąpić dowolny olej, jaki chcą – sojowy, kukurydziany, z nasion bawełny, rzepakowy – bez konieczności drukowania nowej etykiety”.
Aby z tych roślin powstał olej, nasiona muszą zostać poddane intensywnej obróbce. Obróbki obejmują mielenie, wybielanie, dezodoryzację, obróbkę rozpuszczalnikami chemicznymi i rafinację w wysokiej temperaturze. Chociaż proces ten nadaje neutralny smak, usuwa również zdrowe przeciwutleniacze. Jeśli chodzi o tłuszcze, poziom potencjalnie szkodliwych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w oleju roślinnym jest wystarczający, aby dać ci do myślenia: porcja oleju roślinnego zawiera 61% tłuszczów wielonienasyconych, w porównaniu do 9% oliwy z oliwek.
Zwolennicy oleju roślinnego jako zaletę wskażą jego wyższą temperaturę dymienia, wynoszącą 240°C w porównaniu z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, która może osiągać nawet 210°C. Jednak badanie opublikowane przez ACTA Scientific Nutritional Health wykazało, że rafinowane oleje o większej zawartości wielonienasyconych tłuszczów okazały się mniej stabilne w wysokich temperaturach i utleniały się znacznie szybciej niż oleje o niższej zawartości PUFA.
W badaniu porównano dziesięć najczęściej stosowanych olejów i stwierdzono, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest najbardziej stabilnym olejem spożywczym.
Jeśli chodzi o smak, oliwa z oliwek – zwłaszcza oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia – ma znacznie bogatszy profil smakowy niż olej roślinny i może poprawić smak wszystkiego, co gotujesz. Walory smakowe wiążą się z dodatkowymi potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi wynikającymi z unikalnych przeciwutleniaczy z oliwek i polifenoli. (Ogólną zasadą jest, że każda oliwa z oliwek jest zdrowa, ale im więcej smaku, tym więcej potencjalnych korzyści zdrowotnych.) Jeśli jednak ze względu na wymagania dotyczące gotowania lub pieczenia lub indywidualne preferencje smakowe wolisz używać oleju o neutralnym smaku, wybierz butelkę z etykietą „czysta” lub „lekki smak” zamiast butelki z pierwszego tłoczenia. Smaki są łagodne, ale nadal zawierają zdrową dawkę zdrowych dla serca tłuszczów jednonienasyconych.
Wybór jest tak oczywisty; podczas pieczenia lub smażenia sięgnij po butelkę oliwy z oliwek zamiast oleju roślinnego. I pamiętaj, niezależnie od tego, czy wybierzesz oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, czy oliwę o lekkim smaku, oliwa z oliwek może wytrzymać ciepło!
Jakie są najzdrowsze oleje spożywcze?
Obecnie istnieje wiele opcji olejów kuchennych. Ale jakie są najzdrowsze oleje kuchenne i jak można je wykorzystać podczas przygotowywania i gotowania potraw?
Czy warto używać olejów kuchennych?
Oliwa z oliwek i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia EVOO
Olej z awokado
Olej rzepakowy
Olej kokosowy
Olej z pestek winogron
Olej z orzechów
Olej sezamowy
Olej roślinny
Olej słonecznikowy
Jaki jest najzdrowszy olej kuchenny? To pytanie, które być może zadajesz sobie często, czy chcesz dodać odrobinę lub dwie płynnego złota do patelni podczas gotowania mięsa i warzyw.
Ale nie wszystkie oleje są sobie równe, a przy dziesiątkach butelek i słoików na półkach sklepów spożywczych próba podjęcia decyzji, który olej kuchenny kupić, może wydawać się więcej niż trochę przytłaczająca.
„W ciągu ostatnich 10 lat zmienił się krajobraz olejów kuchennych” – mówi dr Jo Ann Carson, profesor żywienia klinicznego w Centrum Medycznym Uniwersytetu Teksasu w Dallas. Jako przykłady ewolucji rynku wskazuje na szerszą dostępność olejów, takich jak olej z pestek winogron, oraz stosunkowo niedawne pojawienie się oleju kokosowego i oleju z awokado.
„Przy tak dużej liczbie olejów kuchennych zrozumienie najnowszych doniesień zdrowotnych na temat tłuszczów w diecie może być trudne ”.
Dobra wiadomość jest taka, że wybór odpowiedniego oleju do gotowania nie musi być wyzwaniem. Aby ułatwić życie, zapoznaliśmy się z najnowszymi badaniami i rozmawialiśmy z ekspertami
- żywienia, aby ujawnić informacje na temat olejów kuchennych i ich korzyści zdrowotnych, od zmniejszania chorób serca po utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Czy warto używać olejów kuchennych?
Według Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów (2020-2025) oleje są niezbędnym elementem zdrowej diety. Potrzebujemy kwasów tłuszczowych zawartych w olejach kuchennych, aby pomóc nam:
Wchłaniać witaminy A , D , E i K
Wspierać zdrową masę ciała
Wspomagać zdrowy wzrost komórek
Zmniejszać ryzyko chorób serca i chorób neurodegradacyjnych
Wszystkie oleje zawierają trzy rodzaje kwasów tłuszczowych:
Tłuszcz jednonienasycony: zdrowy tłuszcz występujący w oliwie z oliwek, orzechach i nasionach.
Tłuszcz wielonienasycony: zdrowy tłuszcz występujący w tłustych rybach, olejach roślinnych, orzechach i nasionach.
Tłuszcz nasycony: Niezdrowy tłuszcz występujący w maśle, smalcu, oleju kokosowym i oleju palmowym.
Każdy olej jest podzielony na kategorie w oparciu o rodzaj kwasu tłuszczowego, który jest najbardziej dominujący. Na przykład oliwa z oliwek i olej rzepakowy składają się głównie z tłuszczów jednonienasyconych, podczas gdy oleje kukurydziany i sojowy zawierają głównie tłuszcze wielonienasycone. Z drugiej strony olej kokosowy składa się głównie z tłuszczów nasyconych, które są powiązane z wysokim poziomem cholesterolu i chorobami serca.
Według Cleveland Clinic nawet zdrowe oleje są tłuste, dlatego istotne jest ograniczenie spożycia oleju do zdrowej ilości, około 27 g dziennie.
Aby pomóc Ci wybrać najzdrowsze oleje, a jednocześnie zadowolić Twoje kubki smakowe, oto podsumowanie dziewięciu olejów kuchennych.
Olej do gotowania i stabilność oksydacyjna.
Niektórzy uważają, że nie powinno się gotować na oliwie z oliwek, ponieważ rzekomo ma ona niską temperaturę dymienia.
W rzeczywistości nie o temperaturę dymienia należy się martwić, jeśli chodzi o olej do gotowania. Zamiast tego należy skupić się na stabilności oksydacyjnej, przeciwutleniaczach i stopniu rafinacji.
Gdy olej kuchenny jest wystawiony na działanie ciepła, światła i tlenu, może się utleniać. Utlenione oleje mogą wytwarzać szkodliwe związki i toksyczne produkty uboczne oraz sprawiać, że jedzenie będzie miało zły smak. Im bardziej olej może oprzeć się reakcji z tlenem i rozkładowi, tym lepiej nadaje się do gotowania. Ta jakość jest mierzona jako stabilność oksydacyjna i jest uważana przez wielu ekspertów od olejów za najlepszy wskaźnik tego, jak olej zachowuje się podczas gotowania. Stabilność oksydacyjna jest mierzona za pomocą czasu indukcji. Jest to moment, w którym olej się rozpada i potencjalnie wytwarza szkodliwe związki. Dłuższy czas indukcji oznacza, że olej jest bardziej odporny na utlenianie, krótszy czas indukcji oznacza, że olej łatwo się utleni.
Co wpływa na stabilność oksydacyjną oleju?
Na stabilność oleju wpływają trzy główne czynniki.
1. Liczba przeciwutleniaczy.
Jak sama nazwa wskazuje, przeciwutleniacze chronią przed utlenianiem, czyli niepożądanym procesem, który zachodzi szybciej, gdy olej jest wystawiony na działanie wysokiej temperatury przez dłuższy czas.
Dlatego przeciwutleniacze odgrywają kluczową rolę w stabilności oksydacyjnej oleju i korzyściach zdrowotnych. Ważne jest, aby rozważyć, które oleje zawierają i zachowują naturalnie wysokie poziomy przeciwutleniaczy.
2. Rodzaj i stosunek tłuszczów.
Tłuszcz jest bardziej odporny na ciepło, jeśli zawiera mniej wiązań podwójnych między cząsteczkami. Wiązania podwójne utleniają się i rozpadają łatwiej, gdy są wystawione na działanie ciepła.
Tłuszcze nasycone (SFA):
Nie zawierają żadnych wiązań podwójnych i są stałe w temperaturze pokojowej.
Tłuszcze jednonienasycone (MUFA):
Zawierają tylko jedno wiązanie podwójne, ale są stabilne w wysokich temperaturach.
Tłuszcze wielonienasycone (PUFA):
Mają dwa lub więcej wiązań podwójnych, co sprawia, że są podatne na utlenianie.
3. Zakres rafinacji.
Niektóre oleje spożywcze wymagają rafinacji, ponieważ olej nie nadaje się do spożycia po ekstrakcji. Oleje z nasion i roślinne są zwykle rafinowane w wysokiej temperaturze, pod wysokim ciśnieniem i przy użyciu chemikaliów, aby wybielić, odświeżyć i zneutralizować oleje, aby usunąć nieprzyjemne zapachy lub smaki i pozostałości rozpuszczalników chemicznych stosowanych do ekstrakcji oleju. Proces ten usuwa naturalne przeciwutleniacze. Rafinacja obniża stabilność oksydacyjną oleju, ponieważ proces ten usuwa naturalne przeciwutleniacze, a także wystawia olej na działanie ciepła.
Oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i extra vergine nie są rafinowane.
Są one ekstrahowane wyłącznie mechanicznie i nie są wystawiane na działanie ciepła ani chemikaliów. Zwykła oliwa z oliwek zawiera mieszankę rafinowanej oliwy z oliwek i oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia; rafinowana oliwa z oliwek przechodzi proces rafinacji w celu usunięcia defektów smakowych, ale proces ten jest stosunkowo łagodny, ponieważ oliwa z oliwek jest ekstrahowana bez rozpuszczalników chemicznych.
Wszystkie oleje roślinne – które są rafinowane i zazwyczaj zawierają dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – charakteryzują się niską stabilnością oksydacyjną i niską zawartością przeciwutleniaczy.
Oliwa z oliwek extra virgin zawiera zdecydowanie najwięcej przeciwutleniaczy, a także wysoką stabilność oksydacyjną, dlatego zalecamy wybór oliwy z oliwek do gotowania, pieczenia i smażenia, nawet w wysokiej temperaturze. Naturalne przeciwutleniacze w oliwie z oliwek extra virgin chronią oliwę i konsumenta przed utlenianiem, a oliwa jest naturalnie stabilna ze względu na wysoki procent tłuszczów jednonienasyconych.
Co dzieje się z przeciwutleniaczami zawartymi w oliwie z oliwek pod wpływem ciepła?
Od dawna podstawowy składnik diety śródziemnomorskiej, oliwa z oliwek extra vergine jest potęgą, jeśli chodzi o przeciwutleniacze. Jednak wielu konsumentów uważa, że oliwa z oliwek extra vergine powinna być stosowana wyłącznie na surowo, ponieważ obawiają się uszkodzenia przeciwutleniaczy w oliwie.
Rozprawmy się z tym powszechnym mitem i dowiedzmy się, dlaczego warto używać oliwy z oliwek extra vergine do wszystkich potraw.
Czym są przeciwutleniacze?
Antyoksydanty chronią komórki przed wolnymi rodnikami, które mogą powodować uszkodzenia DNA i komórek w naszych ciałach.
Wolne rodniki mogą odgrywać rolę ochronną przed chorobami serca, rakiem i innymi chorobami. Antyoksydanty obejmują witaminy C i E, karotenoidy, flawonoidy, garbniki, fenole i lignany.
Chronią również stabilność oksydacyjną oleju podczas podgrzewania.
Zawartość przeciwutleniaczy w oliwie z oliwek.
W porównaniu z siedmioma najpowszechniejszymi olejami do gotowania, EVOO prowadzi na liście pod względem zawartości przeciwutleniaczy.
Przyjrzyjmy się i zobaczmy, jak te oleje się układają:
Olej Zawartość przeciwutleniaczy:
Oliwa z oliwek extra virgin 5972
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 4949
Oliwa z oliwek 3281
Awokado 936
Rzepak 327
Arachid 283
Słonecznik 275
Orzech kokosowy 8
Uwaga: Zawartość przeciwutleniaczy różni się w zależności od próbki oleju.
Patrząc na listę, widzimy, że zawartość przeciwutleniaczy w oliwie z oliwek extra vergine jest o ponad 500% większa niż w oleju z awokado i o ponad 7000% większa niż w oleju kokosowym!
Co dzieje się z przeciwutleniaczami, gdy olej jest podgrzewany?
Wiele złożonych związków w oliwie z oliwek jest wrażliwych na ciepło.
Na przykład niektóre związki smakowe w oliwie z oliwek rozproszą się pod wpływem ciepła. Przeprowadzono badania w celu ustalenia, czy jakiekolwiek przeciwutleniacze pozostają w oleju po podgrzaniu.
Naukowcy odkryli, że po podgrzaniu do 240°C znaczna ilość polifenoli, tokoferoli, steroli i skwalenu nadal pozostaje w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia ( EVOO ).
Warto zauważyć, że w powyższym badaniu oliwa z oliwek została podgrzana do temperatury wykraczającej poza zakres normalnego gotowania (i znacznie przekraczającej temperaturę dymienia oliwy z oliwek).
Badanie zostało opublikowane w Journal of Food Chemistry and Nutrition w 2016 r. , w którym naukowcy odtworzyli warunki domowego gotowania, aby zmierzyć utratę przeciwutleniaczy. Próbki oliwy z oliwek były podgrzewane na kuchence w różnych temperaturach i przez różne czasy gotowania. Badanie wykazało, że chociaż oliwy z oliwek uległy pewnej utracie przeciwutleniaczy, „zdrowe związki, takie jak hydroksytyrozol, tyrozol, oleuropeina, oleokantal i skwalen, wydają się być dość odporne na ciepło”.
W 2015 r. naukowcy odkryli, że przeciwutleniacze i korzystne fenole w oliwie z oliwek extra vergine przenoszą się do warzyw w niej gotowanych.
Należy pamiętać, że utrata przeciwutleniaczy z podgrzewanej oliwy z oliwek, która NIE zostaje wchłonięta przez jedzenie, jest względna: nawet jeśli nastąpi pewna strata, nadal spożywasz więcej przeciwutleniaczy z oliwą z oliwek niż z innymi olejami do gotowania.
Antyoksydanty wspomagają stabilność oleju spożywczego.
Badanie przeprowadzone w 2018 r. przez ekspertów wykazało, że oliwa z oliwek extra vergine jest najbardziej stabilnym olejem do gotowania pod wpływem ciepła. Naukowcy zmierzyli związki polarne, które są wykorzystywane w przemyśle gastronomicznym do określania, kiedy olej zaczyna się rozkładać.
Oliwa z oliwek extra vergine uwalniała mniej związków polarnych po podgrzaniu niż inne popularne oleje do gotowania, w tym te o wyższej temperaturze dymienia. Dzieje się tak częściowo dlatego, że przeciwutleniacze wspierają stabilność oleju do gotowania.
Dzięki zawartości przeciwutleniaczy EVOO ma wysoki poziom stabilności oksydacyjnej, czyli zdolność do opierania się reakcji z tlenem i rozpadowi. Przeciwutleniacze, które są naturalnie obecne w oliwie z oliwek, zwalczają utlenianie, które zachodzi podczas gotowania. Utlenianie jest powiązane z wieloma chorobami związanymi ze starzeniem się, w tym chorobą wieńcową serca.
Werdykt: Oliwa z oliwek extra virgin to najlepszy wybór do gotowania Oliwa z oliwek extra vergine EVOO jest najlepszym olejem do gotowania, jeśli weźmiesz pod uwagę następujące czynniki:
Stabilność oksydacyjna: jest naturalnie bogaty w przeciwutleniacze, takie jak witamina E i związki fenolowe. Te składniki odżywcze nie tylko zwiększają jego właściwości zdrowotne, ale także poprawiają odporność oliwy z oliwek extra virgin na uszkodzenia oksydacyjne. Na przykład oliwa z oliwek extra virgin wytrzymywała do 27 godzin smażenia na głębokim tłuszczu w porównaniu z zaledwie 15 godzinami w przypadku komercyjnej mieszanki olejów roślinnych.
Znane skutki zdrowotne tłuszczów jednonienasyconych: jak wyjaśniono powyżej, badania konsekwentnie pokazują, że osoby spożywające najwięcej oliwy z oliwek mają mniejsze ryzyko przyszłych problemów zdrowotnych związanych z metabolizmem. W rzeczywistości oliwa z oliwek extra virgin jest jednym z podstawowych produktów zdrowej dla serca diety śródziemnomorskiej.
Jakość extra virgin: to najwyższa klasa oliwy z oliwek, bogata w naturalne przeciwutleniacze, które utrzymują ją stabilną w wysokiej temperaturze i wolną od szkodliwych tłuszczów trans. Zawiera również oleocanthal, unikalny i silny przeciwutleniacz, który występuje tylko w oliwie z oliwek extra virgin. Jak widać, to właśnie sprawia, że oliwa z oliwek extra virgin jest najbardziej odpowiednim wyborem do wszystkich konwencjonalnych metod gotowania. Obejmuje to smażenie na patelni, smażenie na patelni (sauté), smażenie na głębokim tłuszczu, pieczenie w piekarniku i grillowanie.
OLEJZ AWOKADO
Olej z awokado ma łagodny smak podobny do owocu, z którego jest wykonany, a olej może wytrzymać wysokie temperatury gotowania, dzięki czemu nadaje się do smażenia, grillowania, pieczenia lub stosowania w sosach sałatkowych.
Olej z awokado ma jeden z najwyższych poziomów tłuszczów jednonienasyconych wśród olejów kuchennych, ustępując jedynie oliwie z oliwek. Podobnie jak oliwa z oliwek, olej z awokado ma również niską zawartość wielonienasyconych tłuszczów i jest bogaty w kwas oleinowy.
Potrzebujemy dalszych badań, aby mieć pewność co do korzyści zdrowotnych oleju z awokado, ale wczesne badania pokazują, że może on obniżyć poziom cholesterolu, poprawić zdrowie układu krążenia, korzystnie wpłynąć na zdrowie oczu i pomóc organizmowi wchłonąć inne niezbędne składniki odżywcze. Może nawet złagodzić objawy zapalenia stawów, jak pokazuje przegląd systematyczny z 2019 roku opublikowany w International Journal of Rheumatic Diseases. W porównaniu z innymi olejami roślinnymi olej z awokado ma wyższą zawartość tłuszczów nasyconych (20%). Jednak odsetek ten jest znacznie mniejszy niż procent tłuszczów nasyconych w maśle, smalcu czy olejach tropikalnych, takich jak olej kokosowy czy palmowy. „Olej z awokado to dobry olej, chociaż jest droższy od innych olejów i może być trudniejszy do znalezienia” – mówi Alice Lichtenstein, profesor nauk i polityki żywienia oraz dyrektor laboratorium żywienia układu sercowo-naczyniowego na Uniwersytecie Tufts Centrum badań nad żywieniem człowieka nad starzeniem się w Bostonie.
OLEJ RZEPAKOWY
Ten olej o neutralnym smaku pochodzi z rośliny zwanej rzepakiem. „To wszechstronny i praktyczny olej kuchenny, który nie jest zbyt drogi i można go stosować na wiele sposobów, od pieczenia i grillowania po smażenie i przygotowywanie sosów sałatkowych” – mówi Carson. Olej rzepakowy ma również stosunkowo wysoką zawartość tłuszczów jednonienasyconych i jest dobrym źródłem tłuszczów wielonienasyconych. Ma również najniższy poziom tłuszczów nasyconych wśród olejów kuchennych i jest jednym z niewielu olejów, które zawierają dobre roślinne źródło tłuszczów omega-3, korzystnego rodzaju wielonienasyconego tłuszczu. Przegląd badań opublikowany w czasopiśmie Nutrition, Metabolism & Cardiocular Diseases Reviews wykazał, że olej rzepakowy może „znacznie” zmniejszyć ryzyko chorób serca u ludzi.
OLEJ KOKOSOWY
Wytwarzany z owoców palmy kokosowej olej kokosowy ma w temperaturze pokojowej białą substancję stałą i konsystencją przypominającą masło lub tłuszcz piekarski, a nie płynny olej. Nierafinowanego oleju kokosowego można używać do smażenia lub pieczenia na średnim ogniu, natomiast rafinowany olej kokosowy można stosować w wysokich temperaturach. Pomimo twierdzeń marketingowych, że olej kokosowy jest zdrową opcją, ma on wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i zawiera więcej niż taką samą ilość masła lub smalcu. W rezultacie nie jest uwzględniony w wytycznych żywieniowych dla Amerykanów ani zalecany przez American Heart Association. Jednak w przeglądzie z 2021 r. opublikowanym w Journal of the Science of Food and Agriculture stwierdzono, że udowodniono, że olej kokosowy zmniejsza ryzyko raka, cukrzycy i chorób układu krążenia, a także poprawia stan skóry. Twierdzi, że zachodnia nauka musi przeprowadzić więcej badań nad korzyściami płynącymi z oleju kokosowego. „Olej kokosowy nie ma żadnych wyjątkowych właściwości zdrowotnych dla serca, a jego „efekt aureoli” – czyli postrzeganie go przez społeczeństwo jako zdrowej żywności – prawdopodobnie nie jest uzasadniony z naukowego punktu widzenia” – mówi Lichtenstein. „Nie ma powodu, aby używać oleju kokosowego zamiast olejów nienasyconych, a jego wysoka zawartość tłuszczów nasyconych ma potencjalne wady”. Do czasu bardziej szczegółowych badań prawdopodobnie bezpieczniej będzie unikać oleju kokosowego, jeśli chcesz ograniczyć tłuszcze nasycone w swojej diecie.
OLEJ Z PESTEK WINOGRON
Ten wszechstronny olej kuchenny pozyskiwany jest z pestek winogron pozostałych po produkcji wina. Ulubiony przez szefów kuchni i smakoszy olej z pestek winogron ma łagodny smak, który można łączyć z innymi, silniejszymi smakami. To dobry, uniwersalny olej do smażenia i pieczenia oraz do sosów sałatkowych. Przechowuj go w lodówce razem z olejem z orzechów włoskich, aby nie zjełczał, radzi Cleveland Clinic. Olej z pestek winogron jest bogaty w witaminę E, która jest silnym przeciwutleniaczem. Zawiera również bardzo wysoki poziom wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6. Chociaż niektóre dowody, takie jak badanie opublikowane w czasopiśmie Missouri Medicine, wskazują, że tłuszcze omega-6 zwiększają ryzyko otyłości, chorób autoimmunologicznych, astmy i alergii, inne badanie opublikowane w czasopiśmie Food & Function wykazało, że rodzaj tłuszczów omega-6 zwiększa ryzyko otyłości, chorób autoimmunologicznych, astmy i alergii znajdujące się w oleju rzepakowym mogą łagodzić stany zapalne. Potrzebujemy więc dalszych badań, aby odkryć, jak olej z pestek winogron może wpłynąć na nasze zdrowie.
OLEJ Z ORZECHÓW
Aromatyczny olej o bladej barwie i orzechowym aromacie, olej arachidowy pozyskiwany jest z jadalnych nasion arachidu. Według ekspertów ds. żywności wytrzymuje wysokie temperatury i stanowi dobry wybór do przygotowywania dań inspirowanych kuchnią azjatycką i frytek. Spośród olejów kuchennych olej arachidowy ma najwyższą zawartość tłuszczów jednonienasyconych i podobny poziom tłuszczów wielonienasyconych do oleju rzepakowego. Podobnie jak olej z pestek winogron, olej arachidowy jest bogaty w przeciwutleniającą witaminę E. Zawiera jednak również bardzo wysoki poziom wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6, dlatego niektórzy eksperci ds. zdrowia ostrzegają przed jego stosowaniem, dopóki nie dowiemy się więcej o działaniu kwasów tłuszczowych omega-6 na nasze zdrowie.
OLEJ SEZAMOWY
Często używany w kuchni azjatyckiej, indyjskiej i bliskowschodniej, olej sezamowy pochodzi z tłoczonych nasion sezamu. Olej sezamowy nadaje orzechowy posmak każdemu daniu, zwłaszcza prażonemu olejowi sezamowemu, który ma ciemniejszy kolor i odważniejszy smak. Po otwarciu olej sezamowy należy przechowywać w lodówce. „Zwykle nie stosuje się go jako tłuszczu kuchennego, a raczej ze względu na jego intensywny aromat” – mówi Lichtenstein. „To dobra mieszanka tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych”. Olej sezamowy zawiera sezamol, kluczowy naturalny fenol, o którym wiadomo, że ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Według Amerykańskiego Towarzystwa Chemików Nafty sezamol może zmniejszać ryzyko raka i chorób układu krążenia. Małe, randomizowane badanie kontrolne opublikowane w Journal of the American College of Nutrition wykazało, że może to pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę typu 2.
OLEJ ROŚLINNY
„Historycznie rzecz biorąc, olejem roślinnym był zazwyczaj olej sojowy” – mówi Carson. „Ale obecnie termin ten może być również używany do określenia mieszanki różnych olejów”. Olej roślinny wytwarzany z nasion soi to olej o neutralnym smaku, który nie ma zbyt wiele smaku, ale jest wszechstronnym, uniwersalnym olejem kuchennym do smażenia i smażenia lub przygotowywania sosów sałatkowych. Olej sojowy składa się głównie z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i zawiera zaledwie 15% tłuszczów nasyconych. Jako bonus, olej sojowy zawiera tłuszcze omega-3, które są tłuszczami zdrowymi dla serca, często występującymi w łososiu i sardynkach, ale rzadziej występującymi w żywności pochodzenia roślinnego.
OLEJ SŁONECZNIKOWY
Jasny kolor i neutralny smak olej słonecznikowy ma jedno z najwyższych stężeń tłuszczów wielonienasyconych wśród olejów kuchennych. Zawiera również trochę tłuszczów jednonienasyconych i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, co czyni go ogólnie zdrową opcją dla serca. Olej słonecznikowy jest doskonałym olejem uniwersalnym, ponieważ wytrzymuje wysokie temperatury gotowania, dlatego można go stosować do smażenia, smażenia i głębokiego smażenia. W USA dostępne są trzy rodzaje oleju słonecznikowego do użytku domowego, a każdy z nich został zmodyfikowany tak, aby miał inny profil kwasów tłuszczowych:
Wysoka zawartość kwasu linolowego
Średniooleinowy
Wysoko oleinowy
Modyfikacja olejów słonecznikowych w celu uzyskania wyższej zawartości kwasu linolowego lub oleinowego zmienia zachowanie tych olejów podczas gotowania. Chociaż wszystkie trzy mają ten sam poziom tłuszczów nasyconych, wysokooleinowy zawiera więcej tłuszczów jednonienasyconych, a linolowy zawiera więcej tłuszczów wielonienasyconych. Dieta bogata w kwas oleinowy wiąże się z niższym poziomem cholesterolu i niższym ryzykiem chorób serca. Może również zwiększać poziom dobrego cholesterolu. W rezultacie amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków zatwierdziła oświadczenia zdrowotne dotyczące wysokooleinowego oleju słonecznikowego
„Przedstawiony materiał nie stanowi porady lekarskiej, ma charakter wyłącznie informacyjny i zgodnie z obowiązującymi przepisami prawa, nie może być traktowany jako specjalistyczna porada lekarska, forma diagnozy lub zalecenia terapeutycznego, ponadto nie może być podstawą jakichkolwiek roszczeń . Autor oświadcza, że nie gwarantuje przydatności materiału do określonego celu lub zastosowania oraz nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek szkody wynikające z użytkowania lub niemożności wykorzystania materiału. Użytkownik, kierując się wyłącznie informacjami uzyskanymi za pośrednictwem materiału, działa na własne odpowiedzialności.”